Zima wcale nie musi oznaczać końca biegowych treningów. Jak biegać mądrze w chłodniejszych miesiącach, jak pogodzić bieganie na zewnątrz z bieżnią, na co uważać i dlaczego zimą warto trochę mniej biegać, a więcej wzmacniać? O wszystkim opowiedział w rozmowie z Anetą Hudzik Kacper Piech, trener biegaczy i doświadczony zawodnik.
Zima nie jest wrogiem biegania
Aktywność fizyczna powinna towarzyszyć nam przez cały rok. Zimą zmieniają się jednak warunki, temperatura, wilgotność, wiatr, jakość powietrza, dlatego kluczowe staje się nie samo "czy", ale "jak". Polski klimat, z czterema porami roku, wymusza elastyczność. Zimą biegaczy na ulicach jest znacznie mniej, ale to wcale nie znaczy, że treningi trzeba zawieszać. Wręcz przeciwnie, to dobry moment, by wypracować własny model zimowego biegania, dopasowany do preferencji i stylu życia. Bieganie zimą to nie tylko kwestia komfortu, ale też fizjologii. W okolicach zera stopni oddech staje się płytszy, trudniej nabrać pełne powietrze, a organizm pracuje w lekkim niedotlenieniu. Zadyszka pojawia się szybciej, a tętno może być wyższe, mimo że tempo pozostaje to samo. Duże znaczenie mają także wilgotność i wiatr. Paradoksalnie zdarza się, że przy minusowych temperaturach biega się świetnie, a przy +2 czy +3 stopniach, bardzo trudno. Każdy dzień jest inny, dlatego zimą szczególnie ważna jest obserwacja własnego organizmu i elastyczne podejście do planu.
Mój pomysł na bieganie na bieżni jest taki, że robimy sobie krótsze treningi, czyli zamiast biegać 40 minut, biegamy 20 minut, a pozostałą część naszego treningu zastępujemy ćwiczeniami wzmacniającymi. Zima to świetny okres, żeby włożyć więcej energii w to ogólne wzmocnienie. I tym sposobem nie biegamy aż tak długo na bieżni i dzięki temu się nie zanudzimy. Drugą opcją jest podział odcinków, czyli robimy tzw. zabawy biegowe – minuta szybciej, minuta wolniej, mieszanki tempa, wtedy coś się dzieje – mówi Kacper Piech.
Częste zmiany tempa i nachylenia sprawiają, że trening mija szybciej, także psychicznie. Zima to idealny moment, by nadrobić te elementy, które w sezonie startowym często schodzą na dalszy plan.
(cała rozmowa do posłuchania)
Posłuchaj wypowiedzi
Smog – biegać czy nie?
Jakość powietrza to jeden z głównych zimowych dylematów krakowskich biegaczy. Sytuacja w ostatnich latach wyraźnie się poprawiła, choć oczywiście nie każdy dzień jest idealny. Kluczem jest sprawdzanie aplikacji monitorujących stan powietrza. Jeśli wskaźniki świecą się na czerwono, lepiej wybrać trening wewnątrz, ale zielone i jasnozielone dni zdarzają się zimą coraz częściej, także w Krakowie.
Przez ostatnie 3 lata jest wyraźnie lepiej. Osobiście cały czas sprawdzam stan jakości powietrza. Aktualnie jest wiele dni, gdy powietrze jest w normie, ale gdy smog się pojawi, lepiej trenować wewnątrz.
Zimowe bieganie to sztuka balansu. Popularna zasada mówi, by ubierać się tak, jakby było o około 10 stopni cieplej, ale to tylko punkt wyjścia. Wiatr, wilgotność i indywidualna tolerancja na zimno robią ogromną różnicę. Najlepiej sprawdza się ubiór "na cebulkę": kilka cienkich warstw, które można ewentualnie zdjąć. Na początku biegu może być chłodno i to normalne. Po kilku minutach organizm się rozgrzewa. Rozgrzewkę warto zrobić w domu. Mobilizacja, lekkie ćwiczenia, rolowanie, a na zewnątrz tylko krótki rozruch, zanim ruszymy. A buty, światło i widoczność to zimowe bezpieczeństwo.
Zimą nawierzchnia bywa zdradliwa, dlatego wielu biegaczy sięga po buty trailowe z bieżnikiem, które lepiej trzymają się śniegu i błota. - "Na okres zimowy warto mieć drugie buty typowo trailowe. Przyczepność jest lepsza i ten rodzaj buta świetnie sprawdza się w trudniejszych warunkach" – dodaje. Na lód nie ma cudów, ale przy zmiennych warunkach terenowych takie obuwie znacznie zwiększa bezpieczeństwo. Równie ważna jest widoczność. Odblaski, kamizelki, pasy świetlne – im więcej, tym lepiej. Szczególnie w miejscach gorzej oświetlonych przydaje się czołówka, która pozwala widzieć nawierzchnię pod nogami i uniknąć poślizgu.
