18. Cracovia Maraton zaplanowano 28. kwietnia. Jeśli ktoś chce w nim wystartować, to początek nowego rok jest najlepszym momentem na rozpoczęcie przygotowań. Trenerzy biegania i dostępne w sieci plany treningowe zalecają, by okres tych przygotowań trwał 24 lub 16 (czyli od teraz) tygodni.
Potwierdza to w rozmowie z Radiem Kraków Kacper Piech z Centrum Treningu Biegowego
- Żeby wszechstronnie przygotować się do takiego biegu jak maraton, to uznaje się, że te 4 miesiące to jest właśnie czas, w którym jesteśmy w stanie poprawić wydolność, przygotować mięśnie do wysiłku i poprawić też (w połączeniu z dobrą dietę) parametry krwi. Ale oczywiście wszystko zależy od tego, z jakiego pułapu zaczynamy. Początkujący biegacz potrzebuje jednak nieco więcej czasu - co najmniej pół roku. A ktoś, kto biega już 2-3 lata, to może dać radę już w 3 miesiące.
Im bliżej maratonu, tym treningi stają się bardziej intensywne. Kacper Piech zaleca, aby rozpocząć przygotowania spokojnie. Jest to dość trudne, zważywszy, że na początku entuzjazm i motywacja są największe. Należy jednak stopniowo zwiększać obciążenia tak, by organizm się do nich przyzwyczajał, aby forma rosła i w momencie startu można było sprostać zadaniu.
- Bardzo częstym błędem jest to, że zawodnik skupia się wyłącznie na bieganiu, stopniowo zwiększając dystans - przekonuje Kacper - Na początku organizm może i daje radę, ale tuż przed startem mięśnie mogą zwyczajnie się zmęczyć. Dlatego ważne jest urozmaicenie treningów. Ja zalecam aktywność 4-5 razy w tygodniu, z czego 3 treningi to bieganie, a dwa pozostałe to na przykład basen, który wszechstronnie rozwija oraz ćwiczenia fitness - na mięśnie nóg, rąk i grzbietu.
Ważnym elementem przygotowań do dłuższych dystansów są tak zwane "wybiegania" lub inaczej "wycieczki biegowe". To planowane najczęściej w weekend długie treningi. Zasada jest jednak taka, że podczas owych wycieczek nigdy nie osiąga się docelowego dystansu, czyli w tym przypadku 42 kilometrów z kawałkiem. Może to być dla biegacza stresujące, bo... nie wie, czy finalnie 'królewski dystans" osiągnie.
- Pamiętajmy, że kulminacja naszej formy musi przypadać na docelowe zawody - wyjaśnia Piech - Organizm może nie wytrzymać, jeśli zbyt wcześnie zafundujemy mu docelowy dystans. Dlatego zwiększamy stopniowo te obciążenia. Na zawodach dochodzi do tego adrenalina, świadomość uczestniczenia w imprezie, inni biegacze wokół nas. Jeśli ktoś jest w stanie przebiec te trzydzieści kilka kilometrów na treningach, to na 95 procent da sobie rade z maratonem.\
Aby skutecznie przygotować się do maratonu - zwłaszcza, jeśli nie ma się dużego doświadczenia, albo jeśli jest to debiut - warto trenować z planem treningowym, który można znaleźć w internecie. Albo zatrudnić profesjonalnego trenera, który taki plan przygotuje. To wiąże się z pewnymi kosztami, ale taki plan przygotowywany jest w oparciu o wywiad i sprawdzenie aktualnej formy.
Kto zatem myśli jeszcze o 18. Cracovia Maratonie, niech czym prędzej podejmie decyzję i... zaplanuje pierwszy sportowy cel i pierwsze noworoczne postanowienie.
SKO
Kacper Piech (fot. Maciej Skowronek)
