Uważność – słowo, które pojawia się wszędzie: w książkach, aplikacjach, poradnikach i firmowych szkoleniach. Czym naprawdę jest mindfulness? Czy to skuteczne narzędzie wspierające zdrowie psychiczne, czy może kolejny modny trend? Skąd wzięła się jego popularność i dlaczego stał się częścią „przemysłu szczęśliwości”? Czy uważność może realnie pomagać – w stresie, lęku, bezsenności – czy może czasem działać jak wygodne placebo? I wreszcie: jak wygląda praktyka uważności w życiu codziennym, co można ćwiczyć, a jakie ograniczenia warto znać? O korzyściach, mitach i pułapkach mindfulness z Marcinem Szafrańskim rozmawia Wioletta Gawlik.
Mindfulness – moda, technika, a może „przemysł szczęśliwości”?
Uważność pojawia się dziś wszędzie: w poradnikach, aplikacjach, na firmowych szkoleniach. W w „Wieczornej Terapii” w Radiu Kraków psycholog i psychoterapeuta Marcin Szafrański przyznał jednak, że już na starcie pojawia się kłopot z definicją. Zwrócił uwagę, że nie ma jednej, jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czym właściwie jest mindfulness.
Przypomniał, że historycznie myślenie o uważności wywodzi się z prób adaptacji metod medytacyjnych z Dalekiego Wschodu do warunków kultury zachodniej. Chodziło o to, by procesy związane z medytacją opisywać językiem psychologii – z różnym skutkiem, bo do popularyzacji tego pojęcia często przyczyniały się osoby, które z psychologią miały niewiele wspólnego.
W szeroko rozumianym obszarze mindfulness mieszczą się – jak mówił – techniki kierowania uwagi, wyciszenia i pracy z oddechem, które łączą się w jedną całość. Każdy z tych elementów, zastosowany jednocześnie, może wpływać na funkcjonowanie psychiczne:
– W obrębie mindfulness mieszczą się techniki związane z kierowaniem uwagi, wyciszeniem, oddechem. W zależności od tego, jak je połączymy, mogą wywierać różny wpływ na to, jak funkcjonujemy – podkreślał.
Popularność uważności Szafrański wiąże z kilkoma zjawiskami. Po pierwsze – z rozwojem internetu i łatwością popularyzowania „prostych odpowiedzi”, dzięki którym ludzie mają poczucie, że mogą sami sobie pomóc. Po drugie – z rosnącym społecznym zainteresowaniem zdrowiem psychicznym i samopomocą.
Każdy może zostać psychoterapeutą?
Trzeci wątek nazwał wprost „przemysłem szczęśliwości”. Zwrócił uwagę, że coraz więcej osób inwestuje czas i pieniądze w poprawę samopoczucia, a ten sektor rynku rośnie lawinowo. Mindfulness idealnie wpisuje się w ten trend: obiecuje stosunkowo szybkie, proste sposoby na ulgę w napięciu, a przy tym bywa bardzo wygodnym narzędziem z punktu widzenia pracodawców.
Szafrański zauważył, że w wielu firmach uważność staje się tanimi warsztatami „do zarządzania stresem”, które nie dotykają realnych źródeł obciążenia.
– To metody wygodne dla pracodawcy, bo nie trzeba zmieniać struktury pracy ani warunków. Wystarczy „wrzucić” pracownikom trochę treningu uważności i powiedzieć: macie narzędzie, radźcie sobie. Organizacja wygląda na troskliwą, a problemy systemowe pozostają – mówił.
W jego ocenie takie wykorzystywanie mindfulness bywa rodzajem placebo: może przynieść krótkotrwałą ulgę, ale przykrywa głębsze napięcia, zarówno w środowisku pracy, jak i w psychice poszczególnych osób.
Jak wygląda trening uważności i dla kogo może być pomocny?
Zapytany o to, jak „wytrenować” uważność, Szafrański od razu zaznaczył, że nie ma jednej, uniwersalnej recepty. Zwrócił uwagę, że samo słowo „trening” bywa mylące – kojarzy się z wysiłkiem i obciążeniem, podczas gdy uważność ma raczej pomagać w redukcji pobudzenia i uspokojeniu emocji.
Podkreślił, że skuteczność takich metod bardzo zależy od czynników indywidualnych: temperamentu, osobowości, aktualnej sytuacji życiowej.
– Nie dla każdego to zadziała. Warto sobie to powiedzieć na początku, żeby później nie mieć poczucia porażki. Jeżeli ktoś próbuje i nie widzi żadnych pozytywnych rezultatów, to po prostu szuka innych sposobów – zaznaczył.
Opisał też najprostsze formy ćwiczeń, które często stosuje się pod hasłem mindfulness:
-
krótkie, kilkuminutowe sesje (np. 5–10 minut dziennie lub co kilka dni),
-
skupienie na oddechu,
-
przyjęcie określonej, wygodnej pozycji ciała,
-
przenoszenie uwagi na to, co dzieje się „tu i teraz” – w ciele i otoczeniu,
-
ćwiczenia oparte na koncentracji na kolejnych zmysłach (wzrok, słuch, dotyk, węch),
-
obserwowanie doznań z ciała, tzw. „skan ciała”.
Wszystkie te metody służą temu, by choć na chwilę oderwać się od gonitwy myśli i bodźców, znaleźć wycinek czasu na zatrzymanie i wyciszenie. Szafrański podkreślał, że nie ma w tym nic „magicznego”:
– W mindfulnessie nie ma nic nadmiernie skomplikowanego. To proste techniki, które na część osób w określonych warunkach rzeczywiście działają. Problem zaczyna się dopiero wtedy, kiedy próbujemy z tego zrobić uniwersalne lekarstwo na wszystko – mówił.
Odnosząc się do badań, przyznał, że istnieje sporo prac wskazujących na pozytywne efekty mindfulness, szczególnie jako metody wspomagającej w pracy z lękiem czy łagodnymi objawami depresji. Zwrócił jednak uwagę na ograniczenia metodologiczne wielu badań – m.in. brak dobrego porównania stanu przed i po treningu czy nieprecyzyjny dobór uczestników.
Podkreślił też, że mindfulness nie jest terapią samą w sobie, a jedynie narzędziem, które może wspierać inne formy pomocy. Wspomniał o badaniach dotyczących bezsenności – gdzie techniki wyciszające bywają pomocne – ale wyraźnie zaznaczył, że przy długotrwałych trudnościach ze snem warto skontaktować się ze specjalistą, bo przyczyny mogą być zupełnie inne.
Szczególnie ostrożnie – jego zdaniem – trzeba podchodzić do stosowania mindfulness w przypadku ADHD i innych poważniejszych trudności. Przyznał, że istnieją badania sugerujące, iż w niektórych przypadkach takie ćwiczenia mogą wręcz utrudniać radzenie sobie, bo odciągają uwagę od potrzebnego leczenia lub bardziej adekwatnych metod wsparcia.
– Czasem bywa tak, że ktoś z depresją długo próbuje różnych technik samopomocowych, w tym mindfulnessu, zamiast zgłosić się po pomoc. Do specjalisty trafia znacznie później, niż powinien. Same techniki nie są złe, ale ich niewystarczalność bywa niebezpieczna, jeśli odciąga od realnej interwencji – dodał.
Posłuchaj rozmowy:
Mindfulness w szkole, w domu, w relacjach – korzyści i pułapki
Po co w ogóle trenować uważność? Szafrański przyznał, że mindfulness może być pożyteczną metodą wspierającą radzenie sobie z codziennymi trudnościami, redukcją napięcia czy samoregulacją emocji. Jednocześnie zaznaczył, że efekty są najczęściej umiarkowane, co widać także w metaanalizach badań.
– To nie jest cudowna recepta na wszystko. Nie róbmy z mindfulnessu ani złotego środka, ani czarnej owcy. To narzędzie, które bywa pomocne, ale nie zawsze i nie w każdym przypadku – mówił.
Zwrócił uwagę, że jednym z realnych, czasem niedocenianych efektów bywa po prostu to, że człowiek poświęca czas samemu sobie. Znajduje przestrzeń, w której może się zatrzymać – i już ten fakt może przynosić krótkoterminową lub długoterminową ulgę.
W rozmowie pojawił się też wątek zastosowania uważności w szkołach. Szafrański przyznał, że treningi dla dzieci mogą mieć pewną wartość edukacyjną – pokazują, że dbanie o dobrostan psychiczny jest ważne od najmłodszych lat. Ostrzegał jednak przed traktowaniem mindfulness jako uniwersalnego rozwiązania:
– Każda klasa to bardzo zróżnicowana grupa. Dla części dzieci takie ćwiczenia mogą być pomocne, inne będą się po prostu nudzić i nie zobaczą w tym sensu. Jeżeli oczekujemy spektakularnych zmian, to prawdopodobnie się rozczarujemy – zauważył.
W odpowiedzi na pytanie o brak koncentracji u dzieci, przyznał, że uważność może być jednym z narzędzi, ale jej skuteczność zależy od przyczyn trudności. Przypomniał też, że współczesne pokolenia funkcjonują w świecie wielozadaniowości i szybkiego przerzucania uwagi, co z jednej strony przeszkadza w nauce, a z drugiej – może być pewną adaptacją do warunków cyfrowej rzeczywistości.
Rozmowa dotknęła również tematu relacji. Szafrański zwrócił uwagę, że techniki z obszaru treningu uważności bywają zbliżone do ćwiczeń regulacji emocjonalnej stosowanych w psychologii od lat. Pomagają np. spowolnić reakcję złości czy lęku w czasie kłótni w parze, dają chwilę na refleksję zamiast automatycznego wybuchu.
Jednocześnie przypomniał, że emocje – także te trudne – niosą ważne informacje.
– Problem pojawia się wtedy, gdy mindfulness zaczyna służyć wyłącznie do wyciszania „niechcianych” emocji. Jeśli za każdym razem próbujemy je zagłuszyć, możemy przestać dostrzegać, co naprawdę generuje w nas te stany. W dłuższej perspektywie to może być dla nas niekorzystne – podkreślił.
Na zakończenie rozmowy apelował o zachowanie rozsądnego dystansu:
– Nie podchodźmy do uważności bezkrytycznie i nie oczekujmy spektakularnych efektów. Pamiętajmy, że część problemów psychicznych wymaga po prostu poważniejszej pomocy niż trening z aplikacji. Mindfulness może być wartościowym narzędziem, ale nie zastąpi kontaktu ze specjalistą tam, gdzie jest on naprawdę potrzebny.
