W tym trudnym czasie nie pozostaje nam nic innego, jak zachęcać Was do ruszania się na tyle, na ile jest to możliwe i wskazane. Na szczęście z pomocą przychodzą sportowcy i trenerzy, którzy radzą, jak trenować w domu.
Porozmawialiśmy (telefonicznie) z Grzegorzem Sudołem, byłym chodziarzem, olimpijczykiem, a dziś maratończykiem i trenerem. Grzegorz wspólnie z ekipą przygotowującą biegaczy do Cracovia Maratonu, zachęca do aktywności w domu i proponuje konkretne ćwiczenia, które pozwolą nie stracić zupełnie formy. I nie oszaleć podczas "narodowej kwarantanny".
Nikt nie zabrania wyjścia na trening na świeże powietrze, ale z drugiej strony są zalecenia, by jednak zostawać w domu. Czy jeśli będziemy trenować w domu, to jesteśmy w stanie utrzymać formę?
Myślę, że będzie to ciężkie, chyba że ktoś ma trenażer, do którego podłączy rower i będzie mógł kręcić i wkręcać serce na odpowiedni poziom, czy też "wioślarza" czy orbitreka czy coś, co pozwoli zaangażować większą ilość mięśni lub imitować bieganie czy jazdę na rowerze. Na ćwiczeniach siłowych czy też wzmacniająco-sprawnościowych trudno zastąpić na przykład bieganie. To jest trening uzupełniający i troszkę podtrzymujący, ale nie będziemy tak bodźcować organizmu, żeby tę formę w pełni podtrzymać.
Ale trochę może nie być wyjścia.
Trochę tak, ale nawet takie wyjście na 30 minut, w odosobnieniu, jest wskazane choćby ze względów psychologicznych. Choć na chwilę opuszczamy dom, możemy się dotlenić, trochę zmęczyć przy okazji i pobudzić nasz układ immunologiczny do obrony i pełni werwy wrócić i działać z dziećmi czy też tę resztę czasu spędzić w zamkniętym pomieszczeniu.
Ekipa Cracovia Maratonu radzi, żeby trenować w domu. Jakie to mogą być ćwiczenia? Bo jednak sporą ich część musimy wykonać w domu, żeby za często nie wychodzić.
Na pewno teraz można poświęcić trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające, uzupełniające, na stabilizację, ewentualnie bieganie po schodach, jeśli ktoś ma taką możliwość, na klatce w bloku lub nawet w domu, jak ktoś ma dwa piętra, to może wbiegać i zbiegać. To coś. co choć trochę może nam zastąpić ten ruch na zewnątrz. Można poskakać na skakance, można wziąć dwa schodki i zrobić sobie step czy coś, na co można wchodzić i schodzić. Najpierw spokojnie w formie rozgrzewki, a potem nawet w formie interwału. Wystarczy trochę wyobraźni i trochę doświadczenia. Sportowcy też prowadzą taką kampanię i pokazują swoje ćwiczenia. Mogą to być też półprzysiady, brzuszki,grzbiety, nawet symulacja biegania z użyciem obciążników. Jak ktoś nie ma ciężarków, to może wykorzystać nawet butelki z wodą i machać ramionami tak jak podczas biegu, żeby wzmocnić mięśnie. Można robić ćwiczenia z gumą lub z piłką. Tego naprawdę jest dużo, coraz więcej jest w internecie, więc myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie i skorzysta. Przeplatając to ćwiczeniami rozciągającymi będziemy temu organizmowi jakiś trening zadawać, który będzie jakąś alternatywą.
A jak długo trzeba się będzie odbudowywać, kiedy wszystko wróci już do normy?
To zależy, ile potrwa przerwa. Myślę, że jeśli ktoś będzie podtrzymywał formę 3-4 razy w tygodniu, to ten czas będzie krótszy. 3-4 tygodnie i powinno się udać. Na wszystkie jesienne imprezy jest czas. Obserwuję jednak pewien spadek motywacji. Dużo osób jest zniechęconych. Dużo moich zawodników do mnie dzwoni i widać, że zeszło z nich powietrze, że tak naprawdę nie wiedzą, do czego się przygotowywać. Dla nas, trenerów, to też jest duże wyzwanie, by ułożyć program zastępczy, albo przynajmniej tak poprowadzić trening, żeby celować w czerwiec, albo w końcówkę maja. Musimy jednak wrócić do ruszania się, do systematyki, bo można poświęcić się teraz ćwiczeniom, których normalnie nie mielibyśmy czasu wykonywać.
Rozmawiał Maciej Skowronek
Zestaw domowych ćwiczeń proponowany przez Grzegorza Sudoła
