W pierwszych tygodniach kwietnia ograniczeń związanych z koronawirusem coraz więcej, dlatego kontynuujemy akcję zachęcania Was do ćwiczeń w domu. Tym razem naszą ekspertką będzie biegaczka i trenerka personalna Ada Palka.
Ada, podobnie jak wielu trenerów, prezentuje zestawy ćwiczeń w internecie. jak przekonuje, da się ten trudny czas przeżyć, nie tracąc radości z ruszania się. Choć oczyście nie jest to łatwe.
- Każdemu jest ciężko, bo nie wiemy, jaki będzie kolejny dzień, kolejny miesiąc, kolejny rok. - przyznaje Ada - Ale trzeba sobie jakoś radzić i na pewno ta aktywność fizyczna jest dobrym rozwiązaniem, bo wtedy wytwarzają się endorfiny, dopamina idzie w górę i ludzie mają po prostu lepsze samopoczucie. Ja sobie radzę w ten sposób, że w moim mieszkaniu organizuję codziennie o 18.00 treningi na żywo. I wspólnie z ludźmi ćwiczę, żeby ich zmobilizować i przede wszystkim siebie zmobilizować. Bo to jest bardzo trudny czas choćby dlatego, że ja uwielbiam pracować z ludźmi, rozmawiać z nimi. Tu jesteśmy ograniczeni i jedynym sposobem jest ta nasza działalność online. Piszę teksty, posty, udzielam się w mediach społecznościowych i w tej kwarantannie bardzo mi to pomaga.
Od dawna promujesz ćwiczenia w domu i to w dodatku ćwiczenia bez skomplikowanych przyrządów.
Najlepszym sprzętem jest nasze ciało. Uważam, że treningi wykonywane z oporem własnego ciała są idealne. Korzystam ze sprzętów, ale tych najprostszych, takich jak hantle. Jeśli ktoś nie ma hantli, może wziąć dwie butelki z wodą. Bazuję na małych taśmach oporowych, tak zwanych mini powerband, do tego skakanka i mam również przyrządy do rozciągania i relaksacji, czyli roller i piłeczka lacrosse. Jedyny poważny sprzęt, jaki mam w domu to kettle, czyli odważniki: 12-kilogramowy i dwa po 8 kg. To jest maks, który mam w mieszkaniu i to daje super efekty. No i jeszcze mata, żeby było wygodnie i bezpiecznie. Ale jeśli ktoś nie ma tych sprzętów, to wystarcza ćwiczenia z oporem własnego ciała.
Czy jest możliwe, żeby te domowe ćwiczenia nie były nudne? Bo trenować co drugi dzień w czterech ścianach może być nużące. Co zrobić, żeby te domowe ćwiczenia były ciekawe.
Ja wychodzę z założenia, że ćwicząc trzeba bazować na czymś prostym, dobrze wykonanym technicznie, ale równocześnie energetycznym. Prowadzę maksymalnie 30-45-minutowe treningi domowe. Trening składa się z rozgrzewki, 5-7minut. Później bazuję na dwóch metodach: Tabata, czyli jedno ćwiczenie przez 4 minuty, powtarzamy je 8 razy po 20 sekund i między każdym powtórzeniem jest 10 sekund przerwy. Mam jeszcze drugą, swoją metodę, która polega na tym, że robi się po kolei trzy ćwiczenia po 30 sekund w trzech seriach. W sumie 4,5 minuty. W czasie kwarantanny trenujemy tak codziennie przez 30-45 minut i jeszcze mi się nie zdarzyło, żeby któraś z ćwiczących ze mną osób napisała, że te treningi są nudne. Każdy trening jest inny, bo mamy taką gamę różnych ćwiczeń, kondycyjnych, kardio, można raz robić ćwiczenia na brzuch, raz na nogi, raz na ramiona - to od nas zależy, co chcemy zrealizować, ale musimy mieć pomysł.
Ta cała kwarantanna, zakaz wychodzenia i fakt, że nie ma startów, bo wszystkie zostały przeniesione na jesień, to jest też okazja, żeby poczytać o innych aspektach życia sportowego, o teorii czy na przykład o diecie.
Ostatnio wydałam e-booka poświęconego bieganiu, w którym podeszłam do sprawy kompleksowo. Nie tylko sam trening jest ważny w sportowym stylu życia. Jak mówiłam, żeby eksperymentować z ćwiczeniami, to można też eksperymentować w kuchni. Mamy więcej czasu, więc można się zagłębić w tajniki, które zmobilizują nas do zrobienia czegoś pysznego, do przeczytania czegoś a'propos naszego kręgosłupa czy kontuzji - jak sobie z nimi radzić, z jakich badań można i warto korzystać. Do tego sen. Mamy więcej czasu, więc łatwiej można sobie łatwiej zaplanować dzień. W tym e-booku wszystko to można znaleźć. Jest tyle rzeczy, które można teraz uruchomić, będąc w domu, że opcja czytania także takich książek jest idealna.
Gdzie można Cię spotkać i gdzie można z Tobą trenować w warunkach domowych?
Mam już kilka filmów na YouTube, jestem na instagramie, gdzie codziennie o 18.00 prowadzę treningi na żywo. Zazwyczaj raz w tygodniu zapraszam jakiegoś specjalistę, kucharza, dietetyka czy nawet kogoś od pielęgnacji włosów i rozmawiamy o różnych aspektach zdrowego stylu życia. Mam też grupę Palka Team na facebooku, gdzie można znaleźć wszystkie ogłoszenia, można też prywatnie do mnie pisać, aby skonsultować różne rzeczy związane z bieganiem czy w ogóle z treningiem. Jestem dla Was, bo siedząc w domu 24 godziny zawsze znajdzie się 15 minut, by odpisać na wiadomości.
Rozmawiał Maciej Skowronek
Przykładowe ćwiczenia, jakie proponuje Ada Palka
