Neuronawyki to sposób, w jaki dzięki neuroplastyczności możemy kształtować nasz mózg i zmieniać własne zachowania. O tym, jak powstają trwałe zmiany w ścieżkach neuronalnych, w jaki sposób dopamina wpływa na motywację i samopoczucie oraz jak poprzez dietę, sen i powtarzalność działań można poprawić swoje funkcjonowanie psychiczne i fizyczne, opowiedziała w rozmowie z Sylwią Paszkowską prof. Katarzyna Stachowicz, neurobiolożka z Instytutu Farmakologii Polskiej Akademii Nauk i autorka książki "Neuronawyki. Jak dzięki neuroplastyczności zmienić swój mózg".
Czym są neuronawyki?
Podstawową jednostką strukturalną mózgu jest neuron – komórka odpowiedzialna za przesyłanie informacji. Neurony nie działają jednak samotnie, bo współpracują z komórkami glejowymi, które dziś wiemy, pełnią aktywną i istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu. Różne obszary mózgu specjalizują się w różnych zadaniach: kora mózgowa odpowiada za logiczne myślenie, ciało migdałowate (amygdala) za emocje, a całość jest połączona przez rozległe sieci neuronalne, które integrują bodźce wzrokowe, słuchowe, dotykowe i myśli wewnętrzne. Zrozumienie tych podstawowych mechanizmów daje nam narzędzia do wpłynięcia na własne zachowania i to jest sedno koncepcji neuronawyków.
Neuronawyki to proces. To zdobywanie wiedzy jak funkcjonuje nasz mózg, co lubi, czego nie lubi, jak trzeba go bodźcować, aby trwale zapisał w swoich ścieżkach neuronalnych daną czynność, by ta stała się nawykiem, a my osiągnęli konkretny cel. Wszystko wymaga pracy – mówi prof. Katarzyna Stachowicz.
Kluczowe elementy tego procesu to edukacja o mechanizmach mózgowych, odpowiednie bodźcowanie, tworzenie kontekstu, konsekwentna powtarzalność i nagradzanie.
Jak to działa dopamina i jak ją wykorzystać?
Dopamina to centralny neuroprzekaźnik związany z motywacją, pragnieniem i procesami uczenia się. Traktowanie mózgu jako czarnej skrzynki jest błędem, zrozumienie, jak działa dopamina i inne substancje (np. oksytocyna), pozwala lepiej zarządzać własnymi emocjami i motywacją. Umiarkowane, regularne przyjemności lepiej wspierają stabilny poziom dopaminy niż skrajne wyskoki radości, po których następuje gwałtowny spadek nastroju. Możemy wpływać na gospodarkę neurochemiczną naturalnymi sposobami: dietą, snem, aktywnością fizyczną i przyjemnymi, ale umiarkowanymi nagrodami.
(cała rozmowa do posłuchania)
Posłuchaj wypowiedzi
Jak budować neuronawyki?
Najważniejszymi zasadami w budowaniu neuronawyków jest powtarzalność. Regularne powtarzanie jest warunkiem konsolidacji nawyku. Bez powtarzania ścieżka neuronalna nie wzmocni się trwale. Praca ta musi dawać choćby drobną przyjemność, ponieważ wtedy mózg chętniej utrwala zachowanie. Nagrodą może być coś prostego. Pozbywanie się złego nawyku jest trudne, łatwiej go zastąpić dobrym (np. zamiast słodyczy w stresie sięgać po owoce ustawione na widoku).
Motywacja jest paliwem startowym, ale to nawyk robi "ciężką robotę" przez codzienne, automatyczne działania. Warto przygotować sobie podpory motywacyjne na momenty kryzysu (np. liczenie dni, system nagród).
Wypracowanie nawyku jest bardzo indywidualne. Zostało to opisane w latach 70. XX wieku i krąży taki mit, że do wykształcenia nawyku potrzebujemy 21 dni. Wynika on z niezrozumienia problemu opisanego w książce przez Maxwella E. Maltza. Chodziło mu o to, że osoby po operacjach plastycznych mniej więcej po 21 dniach akceptują swój nowy wygląd. Jaka była asocjacja pomiędzy tym stwierdzeniem a nawykiem? Kontekst, który wokół tego się zbudował, wytworzył taki sposób myślenia. Dzisiaj wiemy, że do zbudowania nawyków potrzebujemy różnego czasu. Jedna osoba będzie potrzebować 18 dni, inna 200. Uśredniamy tę wartość, że jest to mniej więcej 66 dni, ale proszę uwierzyć, że ten sam nawyk mogę wypracowywać w 2 tygodnie, a ktoś inny w pół roku – mówi prof. Katarzyna Stachowicz.
Zmiana jest możliwa, a kluczem jest poznanie mechanizmów i później ich umiejętne stosowanie. Neuronawyki to metoda, która łączy wiedzę neurobiologiczną z praktycznymi narzędziami codziennego życia – kontekstami, powtarzalnością i nagradzaniem.
