Zapis rozmowy Jacka Bańki z profesorem Romanem Nowobilskim z Zakładu Rehabilitacji w Chorobach Wewnętrznych Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego:
Czy potrafimy wypoczywać?
Przed nami szczyt wakacyjny i oczywiście długi sierpniowy weekend. Czy Polacy potrafią dobrze wypoczywać?
Powiedziałbym, że coraz lepiej. Pewnym przestojem był okres pandemii, ale po jej zakończeniu obserwuję odbicie w kierunku aktywności. Nie dotyczy to jednak osób w każdym wieku.
Co to w ogóle znaczy "dobrze wypoczywać"?
To znaczy wyłączyć się z obowiązków. Kiedy nie odczuwamy stresu, że wyjeżdżamy i za wszelką cenę musimy wrócić w dobrej formie. To przychodzi samo jeśli pozwolimy sobie na dystans, relaks, ułożymy plan dnia. Pytanie, gdzie wyjeżdżamy i kto wyjeżdża, mówię o grupach wiekowych.
Co to znaczy?
Zmiana w sposobie myślenia trwa mniej więcej od dekady. Wcześniej ludzie w przedziale wiekowym 40-50 byli nastawieni na dbanie o dzieci - dziecko będzie pływać, jeździć konno, uprawiać, szermierkę. Takie myślenie zastąpił trend europejski - myślę o dziecku, ale myślę też o sobie. Osoby w przedziale wiekowym 40-55 lat coraz lepiej i coraz bardziej świadomie odpoczywają. Najmniej aktywni są osoby w wieku senioralnym. Ich aktywność ruchowa to wyjście do sklepu, na pocztę, czy do urzędu. Około 5% osób uprawia regularnie trening marszowy plus elementy nordic walkingu, które są bardzo wskazane w wieku senioralnym, uaktywniają nie tylko nogi, ręce, ale też obręcz barkową i pomagają w koordynacji ruchowo-oddechowej.
Jako piechur proszę o rozwinięcie wątku treningu marszowego.
Jest bardziej bezpieczny niż jogging, niż bieganie. Trening marszowy powinien być wykonywany regularnie - zalecenia WHO mówią 150 minut w ciągu tygodnia - o umiarkowanej intensywności. Trening rozpoczynamy od chodzenia w tempie marszowym, który powoduje nasze zmęczenie. Zmęczenie może nas w danym momencie zmusić do zmniejszenia intensywności wysiłkowej. Polecam trening interwałowy - jeśli mam to przejścia 20 minut treningu marszowego, robię to w sekwencjach pięciominutowych. Zaczynam, pięć minut wolno 5 minut dochodzę i znowu 5 minut szybciej i znowu 5 minut wolno. Zasada jest taka, że zawsze rozpoczynamy wolno i kończymy wolno. Jeśli dołączalibyśmy elementy, na przykład nordic walking to angażujemy stopniowo coraz większe grupy mięśniowe. Tu też stosujmy zasadę stopniowanego wysiłku.
150 minut tygodniowo treningu marszowego to wydaje się niewiele.
Te zalecenia dotyczą treningu o umiarkowanej intensywności, natomiast oczywiście jeśli ktoś uprawia na przykład jazdę na rowerze, to relatywny czas się wydłuży. Regularna jazda na rowerze bardzo korzystnie wpływa na naszą gospodarkę węglowodanową - reguluje poziom glukozy. Jest to bardzo zalecany trening również u osób z cukrzycą typu drugiego.
Najbardziej przepracowane pokolenie
Która generacja Polaków jest dziś najbardziej przepracowana?
To jest przedział wiekowy między 35 a 55 lat. Mimo pewnej rozpiętości wiekowej problemy tej grupy są bardzo zbliżone. Zmęczenie wynika z bardzo dużej aktywności zawodowej, obciążeń, narzucanego rytmu życia. Pismo ekonomiczne anglosaskie badało priorytety osób w tym przedziale wiekowym, co do skuteczności prowadzonej aktywności zawodowej i prowadzonego biznesu. Na pierwszym miejscu była kwestia dbania o własne zdrowie. To były dość duży analizy, powiązane z odczuciem satysfakcji poziomu życia. Jeśli tak nie ustawi się priorytetów, to rozwój działalności zawodowej już tak nie koreluje z jakością życia, satysfakcją.
Trochę mnie pan zaskoczył, myślałem, że wskaże pan generację 50 plus, ta, która wykuwała kapitalizm. A co pan powie o najmłodszym pokoleniu, pokoleniu Z?
To pokolenie, jeśli podejmuje aktywność fizyczną, to podejmuje ją w sposób bardziej celowy. To może być bieganie, regularne pływanie, jazda na rowerze, uprawianie siatkówki na sali lub siatkówki plażowej. Widzę w tej grupie większą aktywność nakierowaną na coś plus praca w siłowni, w klubach fitness. To się wiąże też z prowadzeniem pewnego życia towarzyskiego, wspólnego umawiania się. W pokoleniu Z obserwuję mniejszą aktywność tygodniową ze względu na brak czasu, ale na aktywność poświęcają weekend.
Pokolenie Z chce żyć po swojemu, z tego co pan mówi, nie są zdrowsi, niż ich rodzice.
Zdrowsi nie są, natomiast ci, którzy podejmują aktywność, podejmują ją dość w zaplanowany sposób i wiedzą, po co to robią. To się najczęściej wiąże z odpowiednią dietą, to jest wzajemne porównywanie się. Czas poświęcony na rzeźbienie sylwetki i własnej aktywności w jakimś sensie buduje pozycję w grupie. Nie ma już „zgody” w tym pokoleniu na to, by nie dbać o siebie. Jest większa akceptacja innego wyglądu, innego spojrzenia na pewne sprawy, natomiast jestem bardziej skupiony na sobie, przyglądam się, co robią inni, chętnie się łączę w grupy o podobnym myśleniu. Tu jest wyraźna celowość.
Jak odchudzić Polaków?
Teraz kwestia otyłości. Jak powinniśmy o siebie zadbać?
Ja utrzymuję redukcję wagi o 18 kg od półtora roku. Wszystko zaczyna się od głowy, od decyzji. Na pierwszym miejscu to jest dieta, na drugim wysiłek. Są pewne podstawowe zasady żywieniowe. Po pierwsze nie jem po godzinie 18:00, bo metabolizm nocny jest zmniejszony. Kolejna kwestia to picie wody niegazowanej przed posiłkiem. Rano stosuję taki model włoski - to jest jedyne małe ciasteczko i wypicie cappuccino. Włosi tak robią, cukier w ciągu dnia spalimy, nie będzie śladu po batonie. Ważny jest regularny obiad z bardzo dużą ilość warzyw, białe mięso, ryby czasem wołowina. Jeśli chodzi o owoce to tylko przed daniem głównym. Jeśli my zjemy pierwsze danie, drugie i później zje owoce, to te owoce leżą na treści pokarmowej w żołądku i dają nam uczucie ciężkości. To są proste zmiany, ale wprowadzenie ich bardzo dużo daje.
Jak sobie zrujnować długi weekend? „Muszę wypocząć na maksa”
Reasumując panie profesorze, jak dobrze wypocząć w przyszłym tygodniu, kiedy będziemy mieć szczyt sezonu i przedłużony sierpniowy weekend?
Przede wszystkim wyjeżdżajmy bez stresu. Nie myślmy „muszę wypocząć na maksa”. Być może w pierwszym, czy w drugim dniu trzeba trochę odespać, a później pomyśleć o aktywności. Nie zabierajmy połowy sprzętu treningowego, który mamy w domu, nastawmy się na jedną, góra dwie aktywności. Róbmy to w sposób przyjemny. Przed wyjazdem zastanówmy się, czy weźmiemy kijki do nordic walkingu, może hantle albo rower, a może będą to wycieczki czy treningi marszowe nad morzem boso. Polecam tu znowu interwał i stopniowe zwiększanie aktywności.