Stres, niska aktywność fizyczna, zaburzony rytm snu
Polacy są w Europie w czołówce cierpiących na zaburzenia snu. Co nam spędza sen z powiek?
Trzy czynniki, stres i pośpiech. Niestety bardzo wielu Polaków, a szczególnie Polek, kładzie się do łóżka wprost po zakończeniu aktywności dziennej. Najczęściej dopiero w łóżku mają czas, żeby zastanowić się nad tym, co im się w ciągu dnia udało i co trzeba zrobić dnia kolejnego. Dobrze by taki rachunek dnia i plan na dzień kolejny zrobić pół godziny, a najlepiej nawet godzinę przed snem.
Drugi problem to niska aktywność fizyczna. Wszyscy lekarze powtarzają do znudzenia te słynne 10 tys. kroków. To jest dobre i na metabolizm, i na krążenie, i też okazuje się, że na sen. Podstawowy wysiłek człowieka - chodzenie na własnych nogach, najlepiej w świetle dziennym, szczególnie teraz w miesiącach zimowych - jest to ważne. To jest to, co można zalecić każdemu.
I ostatni problem narastający od rewolucji informacyjnej. Ludzie zaczęli żyć w zasadzie w rytmie 24 na 7. Cały czas coś się dzieje, cały czas napływają informacje. To ogromny problem z rytmem snu. Pory snu inne są w dni robocze, inne są w dni wolne od pracy, rytm pracy dla wielu osób zaczyna być coraz bardziej dowolny. To wszystko powoduje, że bezsenność staje się chorobą cywilizacyjną.
Jakie są objawy bezsenności?
Albo za krótko śpimy, albo śpimy źle, budzimy się niewyspani.
Do tych objawów bezsenności lekarze jeszcze dodają trzecią grupę objawów, a więc nie tylko jakość snu, nie tylko ilość snu, ale przede wszystkim samopoczucie w ciągu dnia. Sen jest potrzebny do tego, żeby nas przygotować do dobrego funkcjonowania w ciągu dnia, żeby przywrócić nam dobre samopoczucie psychiczne, dobre funkcjonowanie intelektualne. Dla lekarza bezsenność staje się wtedy problemem, kiedy organizm w ciągu dnia daje sygnały, że źle się czuje, jest pogorszenie funkcjonowania. To jest taki bardzo silny sygnał, że trzeba zacząć o ten sen się troszczyć.
Do czego potrzebna nam melatonina?
Ale mamy taki wspaniały hormon w naszym organizmie, to jest melatonina, która pozwala nam regulować sen i czuwanie. To co się dzieje, że ta melatonina nam nie wystarcza?
Biologia przez wieki ewolucji wykształciła wiele mechanizmów, które dbają o to, żebyśmy mogli w nocy dobrze spać. Jednym z takich biologicznych mechanizmów jest właśnie rytm wydzielania melatoniny, który jest prawie zerowy w ciągu dnia i bardzo intensywny w ciągu nocy, a rozpoczyna się o zmierzchu.
I tu właśnie problem, że tego zmierzchu po prostu obecnie nie ma. Większość osób jednak wieczorem nie ogranicza oświetlenia, tylko do samego położenia się spać jest aktywnych. Często korzysta intensywnie wieczorem z urządzeń elektronicznych, a światło z ekranów LED właśnie najsilniej wpływa na poziom wydzielania melatoniny.
Nie ma zmierzchu, więc nie ma w momencie kładzenia się do snu melatoniny. Jak nie ma melatoniny, to nie ma sygnału biologicznego: robi się ciemno, pora na sen. Wiele innych parametrów fizjologicznych jest zaburzonych, jeśli ten rytm melatoniny nie jest odpowiedni.
Organizm przestaje być właściwie przygotowany do snu, przestaje sprawnie funkcjonować jako całość, bo sen to oczywiście mózg, ale żeby mózg mógł dobrze spać, to musi zajść wiele zmian fizjologicznych w organizmie. Musi spaść ciśnienie tętnicze krwi, musi spaść częstość pracy serca, musi zwolnić układ pokarmowy, musi zwolnić metabolizm, temperatura ciała powinna się w trakcie snu obniżać, wtedy śpimy najlepiej. Trudno mi wyobrazić sobie i przypomnieć parametr fizjologiczny, który w czasie snu nie zmienia swojej aktywności.
Dlatego tak ważnym jest, aby zdać sobie sprawę, że sen to jest rytm i musimy patrzeć na ten sen całościowo, nie tylko przez pryzmat jednego układu czy też jednej grupy zachowania. Z melatoniną jest tak, że młodzi ludzie, jeśli tylko chcieliby żyć zgodnie z rytmem naturalnym dnia i nocy, w zasadzie nie powinni mieć problemu z jej wydzielaniem. Wystarczyłoby, żeby wieczorem ograniczyli natężenie światła.
Natomiast po 50. roku życia rzeczywiście melatonina zaczyna wydzielać się niedostatecznie. Jeżeli osoba pięćdziesięcioletnia, sześćdziesięcioletnia ma problemy ze snem, niestety już taka prosta higiena snu jak u osób młodych często nie jest wystarczająca i musimy sięgać po bardziej intensywne metody leczenia. Czasami jest to terapia melatoniną, której w organizmie jest za mało, też i inne metody leczenia psychiatrycznego.
Czy melatonina byłaby jakimś rozwiązaniem, bo leki nasenne psychotropowe są uzależniające?
Bardzo ważne jest, żebyśmy podkreślili, że leki nasenne są rzeczywiście lekami silnymi, bo zostały stworzone, żeby przerywać problemy ze snem raczej w trudnych sytuacjach życiowych, na przykład ciężka choroba bliskiej osoby, śmierć bliskiej osoby, jakieś nieszczęście w życiu osobistym, rodzinnym.
To są leki, które mają za zadanie wywołać sen, i stąd też ich zalecany okres użycia - używanie krótkotrwałe, żeby wywołać sen. Stres związany z jakimś trudnym wydarzeniem życiowym mija, leki można odstawić i człowiek wraca do dobrej jakości snu. Inną sytuację mamy w bezsenności przewlekłej. To jest bezsenność rozregulowanego biologicznie organizmu.
Ile ona musi trwać, żebyśmy się zorientowali, że cierpimy na bezsenność?
Jeśli ktoś źle śpi od trzech miesięcy, z góry może zakładać, że ma rozregulowany rytm snu i wtedy wywoływanie snu jest niewłaściwym postępowaniem. Będzie łagodziło cierpienie, natomiast leki nie wzmacniają snu. Leki wywołują sen, ale go nie wzmacniają.
Aby sen wzmocnić, potrzebne jest leczenie nie farmakologiczne, ukierunkowane na potrzebę snu, ukierunkowane na rytm snu. Jeżeli lekarz chce dopomóc głównie poprzez wzmocnienie rytmu snu, postępowaniem z wyboru będzie melatonina. Jest szczególnie ważne u tych osób starszych, które tej melatoniny za mało wydzielają i które rzeczywiście z takiego leczenia korzystają. Zaletą melatoniny jest to, że jest to najbezpieczniejsza forma leczenia, czyli po prostu metoda, która jest dedykowana specjalnie dla seniorów.
Leki nasenne u seniorów poza ryzykiem uzależnienia, o którym każdy pamięta, powiązane są np. z ryzykiem upadków, które i tak u seniorów są częste. Upadek dla seniora jest bardzo groźny, bardzo łatwo dochodzi do złamań. I stąd właśnie ten nacisk, że leczenie u seniorów ma być jak najbezpieczniejsze.
Melatonina jest bezpiecznym leczeniem. Bardzo ważne, żeby pamiętać, że leki nasenne powinniśmy stosować krótko. Akurat terapia melatoniną jest terapią długoterminową od 3 do 13 tygodni i obowiązkowo musi być łączona z innymi interwencjami, które wzmacniają rytm snu.
To znaczy?
Np. wstawanie rano o tej samej porze, planowanie aktywności każdego dnia z wyjściem na zewnątrz, na światło dzienne, stały rytm posiłków, stały rytm obowiązków domowych, jeśli senior pracuje, to też pracy. No i stały rytm wypoczynku i unikanie silnego światła wieczorem. Czyli chodzi nam o wzmocnienie rytmu dnia i nocy.
Czym się różni melatonina bez recepty od melatoniny o przedłużonym uwalnianiu?
Melatoninę mogę sobie kupić bez recepty?
Melatonina bez recepty to jest melatonina, która głównie jest wskazana do leczenia problemów ze snem, które spowodowane są zaburzeniami rytmu snu. Ona jest melatoniną o natychmiastowym uwalnianiu, czyli bardzo szybko się wchłania, bardzo szybko jej stężenie w surowice krwi narasta.
Jest silny sygnał jest do mózgu: teraz jest noc, teraz jest właściwa pora na sen. Ta melatonina bardzo się przydaje w leczeniu zaburzeń snu związanych z pracą zmianową, w leczeniu zaburzeń snu związanych ze zmianą stref czasu, przy podróżach lotniczych dla osób niewidomych, które nie odbierają światła, czyli całkowicie niewidomych, no i wreszcie jeżeli problem jest z rytmem snu, jeżeli faza snu jest opóźniona, czyli są problemy z zasypianiem. Natomiast lekarze mają do dyspozycji, i to jest na receptę, melatoninę o przedłużonym uwalnianiu.
Ta melatonina działa o wiele dłużej niż ta melatonina dostępna bez recepty w aptece. Jest dla osób z bezsennością po 55. roku życia, dlatego jest bardziej dla nich przydatna, ponieważ w tym wieku problemy z zasypianiem oczywiście są problemem, ale też bardzo często występują trudności z utrzymaniem snu i ze złą jakością snu. Senior mając tę melatoninę o przedłużonym uwalnianiu ma ułatwione nie tylko zaśnięcie, ale też jakość snu w ciągu nocy.
Dlaczego seniorzy mogą kupić melatoninę do zaburzenia rytmu snu bez recepty, a po tę o przedłużonym uwalnianiu muszą pójść do lekarza?
Melatonina i ta na receptę, i ta bez recepty jest niezwykle bezpieczna, ale bezsenność w wieku starszym bardzo często współistnieje z innymi chorobami. Nie idziemy tak naprawdę do lekarza tylko po receptę na melatoninę, idziemy do lekarza po to, żeby on sprawdził nasz ogólny stan zdrowia. A tu na przykład są bardzo często takie problemy, z których seniorzy sobie nie zdają sprawy, np. nadciśnienie tętnicze, rozpoczynająca się cukrzyca, czy zaburzenia metaboliczne. Często są różnego rodzaju zespoły bólowe, które powinny być poddane właściwemu leczeniu. Wizyta u lekarza ma na celu ocenę stanu zdrowia, a potem w drugiej kolejności, jeśli lekarz uzna to za zasadne, rozpoczęcie leczenia najbardziej bezpiecznym dla seniora lekiem, czyli melatoniną o przydłużonym uwalnianiu.
(Cała rozmowa do odsłuchania)