W sesji łatwo zebrać cały zestaw środków na lepszą głowę: trzecia kawa, puszka energetyka, magnez z apteki, suplement "na pamięć", czasem tabletka od kogoś z roku. Od kilku lat lista wydłuża się o wlew witaminowy. Czy cokolwiek z niej poprawia koncentrację i zapamiętywanie? Badań jest sporo, a najlepiej udokumentowane okazują się rzeczy mało efektowne: sen, sposób powtarzania materiału, woda i ruch. Badań, które sprawdzałyby kroplówkę jako sposób na lepszy wynik egzaminu, nie udało się znaleźć.
W skrócie
- Nie udało się znaleźć badań, w których wlew witaminowy poprawiałby koncentrację albo wyniki egzaminów u zdrowych osób. Rzecznik Praw Pacjenta uznaje wlewy za uzasadnione m.in. przy potwierdzonych ciężkich niedoborach albo wtedy, gdy podanie doustne nie wchodzi w grę.
- Dla pamięci duże znaczenie ma sen. W badaniu studentów z MIT oceny wiązały się ze snem z tygodnia i miesiąca przed testem, a nie z ostatnią nocą.
- Sprawdzanie się i rozłożenie nauki na wiele dni działają lepiej niż ponowne czytanie i zakreślanie.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za bezpieczne dla zdrowego dorosłego do 200 mg kofeiny naraz i do 400 mg na dobę. Puszka energetyka 250 ml to około 80 mg.
- Metylofenidat jest w Polsce substancją psychotropową. Branie go bez recepty grozi skutkami ubocznymi, a posiadanie i przekazywanie innym to przestępstwo.
- Kłopoty z koncentracją, które trwają tygodniami, warto omówić z lekarzem. Mogą za nimi stać m.in. anemia, niedoczynność tarczycy, depresja albo ADHD.
Spis treści
- Czy wlew witaminowy poprawia koncentrację?
- Co naprawdę działa na pamięć przed egzaminem?
- Ile kawy można wypić w sesji?
- Czy witaminy, magnez i nootropiki poprawiają pamięć?
- Dlaczego nie brać leków na koncentrację od znajomych?
- Kiedy kłopoty z koncentracją to sygnał do lekarza?
Czy wlew witaminowy poprawia koncentrację?
Nie ma na to dowodów. Badania nad witaminami i pamięcią dotyczą tabletek, a i te dają u zdrowych ludzi niewielkie efekty albo żadne. Wlewu jako sposobu na sesję nie sprawdzono w żadnym badaniu klinicznym, które udało się znaleźć.
Czego nie pokazały badania
Na potrzeby tego tekstu przeszukano bazę PubMed pod kątem badań, w których zdrowi dorośli dostawali witaminy dożylnie, a potem rozwiązywali testy uwagi albo pamięci. Badania o takim układzie nie znaleziono. Nie wiadomo więc, czy kroplówka przed egzaminem zmienia cokolwiek w wynikach. Twierdzenie, że poprawia koncentrację, nie ma oparcia w danych.
Zdarza się, że ktoś po zabiegu czuje się lepiej. Samopoczucie to jednak co innego niż wynik w teście uwagi. Odpowiedź dałoby dopiero badanie z grupą porównawczą, w którym część osób nie dostaje wlewu i nie wie o tym.
Co oferują gabinety wlewów
Na stronie Kroplówki.pl dla Krakowa wymienione są składy z magnezem, witaminą C i witaminami z grupy B, podawane w gabinecie albo z dojazdem do pacjenta. Kroplówkę podaje pielęgniarka lub ratownik medyczny, a przed zabiegiem personel pyta o stan zdrowia, przyjmowane leki i przeciwwskazania. O nauce, sesji czy egzaminach strona nie pisze.
Przed egzaminami ważniejsze od wyboru składu jest pytanie, czy w ogóle jest powód medyczny. O sensie wlewu decyduje stan zdrowia, a nie kalendarz sesji.
Kiedy wlew ma uzasadnienie medyczne
W stanowisku z 10 sierpnia 2022 roku Rzecznik Praw Pacjenta napisał, że wlewy z preparatów witaminowych są wskazane tylko w uzasadnionych przypadkach. Jako przykłady podał potwierdzone ciężkie niedobory oraz sytuację, w której podanie doustne jest niemożliwe, przeciwwskazane albo utrudnione. Wlewy podawane bez naukowego potwierdzenia skuteczności w danym schorzeniu, bez kwalifikacji lekarskiej i bez badań potwierdzających niedobór naruszają według Rzecznika prawa pacjenta.
Samo zmęczenie przed sesją nie jest takim przypadkiem. Jeśli za spadkiem formy stoi niedobór, zaczyna się od badań i rozmowy z lekarzem. To on ustala, czym i jak go uzupełnić.
Co naprawdę działa na pamięć przed egzaminem?
Najlepiej udokumentowane są trzy rzeczy: wystarczająca ilość snu przez cały semestr, powtarzanie materiału przez sprawdzanie się i rozłożenie nauki na wiele dni. Mniejszy, ale zauważalny w badaniach wpływ mają nawodnienie i ruch.
Sen: liczy się cały miesiąc, nie jedna noc
Według przeglądu badań z 2013 roku w fazie snu głębokiego, zwanego wolnofalowym, świeżo zapamiętane informacje są ponownie odtwarzane i przenoszone do pamięci długotrwałej. Sen przed nauką też ma znaczenie. W badaniu z 2007 roku po jednej nieprzespanej nocy hipokamp, czyli część mózgu, która zapisuje nowe wspomnienia, pracował słabiej, a badani gorzej pamiętali materiał.
Są też dane zebrane wśród samych studentów. Naukowcy z MIT rozdali opaski mierzące sen 100 uczestnikom kursu chemii, a badanie ukończyło 88 osób. Lepsze oceny mieli ci, którzy spali dłużej, lepiej i bardziej regularnie. Sen w noc przed sprawdzianem nie miał jednak związku z wynikiem. Liczył się sen z tygodnia i z miesiąca przed testem, a pomiary snu tłumaczyły prawie jedną czwartą różnic w ocenach. To jedno badanie, ale podpowiada, że o sen warto dbać przez cały semestr, a nie dopiero w noc przed egzaminem.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu razem z Towarzystwem Badań nad Snem zaleca dorosłym co najmniej 7 godzin snu na dobę. Dodaje, że młodym dorosłym i osobom odsypiającym zaległości może być potrzebne więcej niż 9 godzin. Krótszy sen wiąże się według tych towarzystw m.in. z gorszą sprawnością i większą liczbą błędów.
Sprawdzanie się zamiast czytania od nowa
Zespół psychologów pod kierunkiem Johna Dunlosky'ego ocenił w 2013 roku dziesięć popularnych technik nauki. Najwyżej wypadły dwie. Pierwsza to sprawdzanie się, czyli odpowiadanie na pytania z pamięci, rozwiązywanie zadań i praca z fiszkami. Druga to nauka rozłożona na krótsze podejścia w różnych dniach. Nisko autorzy ocenili ponowne czytanie notatek, zakreślanie tekstu i streszczanie. Zauważyli przy tym, że właśnie z czytania od nowa i zakreślania studenci korzystają najczęściej.
W praktyce zamiast trzeci raz przeczytać skrypt, lepiej go zamknąć i spróbować odpowiedzieć na pytania z poprzednich lat. Materiał podzielony na kilka dni utrwala się lepiej niż ten sam materiał wkuwany jednego wieczoru.
Woda i ruch
Metaanaliza 33 badań z 2018 roku pokazała, że odwodnienie pogarsza wyniki w zadaniach wymagających uwagi, planowania i koordynacji ruchów. Efekt był wyraźniejszy, gdy badani przez niedobór wody tracili ponad 2% masy ciała. Nie trzeba pić ponad potrzebę, ale butelka wody przy biurku to prosty sposób, żeby o piciu nie zapominać.
Pojedyncza porcja wysiłku fizycznego poprawia wyniki testów umysłowych, choć niewiele. Tak wyszło z analizy 79 badań z 2012 roku: efekt był mały, ale dodatni w trakcie ćwiczeń, tuż po nich i jakiś czas później. Przerwę między blokami nauki można więc spokojnie przeznaczyć na ruch.
Ile kawy można wypić w sesji?
Według EFSA zdrowy dorosły może przyjąć jednorazowo do 200 mg kofeiny, a w ciągu doby do 400 mg, licząc wszystkie źródła. W ciąży i w czasie karmienia piersią dobowy limit to 200 mg.
Ile kofeiny jest w kubku i w puszce?
EFSA podaje przybliżoną zawartość kofeiny w popularnych napojach:
| Napój i porcja | Kofeina (około) |
|---|---|
| Espresso, 60 ml | 80 mg |
| Kawa parzona, 200 ml | 90 mg |
| Czarna herbata, 220 ml | 50 mg |
| Cola, puszka 355 ml | 40 mg |
| Napój energetyczny, puszka 250 ml | 80 mg |
Urząd zaznacza, że wielkość porcji i zawartość kofeiny różnią się między krajami i produktami. Cztery kubki kawy parzonej w ciągu dnia i energetyk wieczorem dają już około 440 mg, czyli więcej niż dobowy limit.
Kofeina a sen
Według EFSA już 100 mg kofeiny, mniej więcej tyle, ile jest w kubku kawy parzonej, może u części dorosłych skrócić sen albo zmienić jego przebieg, zwłaszcza gdy wypije się ją blisko pory snu. Kawa wypita wieczorem do nauki może więc odebrać część snu, który utrwala to, czego uczono się w dzień.
Napoje energetyczne
Od 1 stycznia 2024 roku w Polsce nie wolno sprzedawać osobom poniżej 18 lat napojów z dodatkiem kofeiny w stężeniu powyżej 150 mg na litr albo z dodatkiem tauryny. Takie napoje muszą mieć na opakowaniu napis "napój energetyzujący" lub "napój energetyczny". Większości studentów zakaz nie dotyczy, ale napis i skład na puszce ułatwiają policzenie kofeiny.
EFSA oceniła, że inne typowe składniki energetyków w zwykłych stężeniach nie zmieniają bezpieczeństwa jednorazowej dawki kofeiny do 200 mg. Kłopot pojawia się przy sumowaniu: puszka do śniadania, druga po zajęciach, kolejna w nocy, a do tego kawa. Przy bezsenności albo niepokoju pierwszym krokiem jest policzenie kofeiny z całego dnia. Kołatanie serca, które się powtarza, wymaga konsultacji z lekarzem, a ból w klatce piersiowej albo nagła duszność - telefonu pod numer 112.
Czy witaminy, magnez i nootropiki poprawiają pamięć?
U zdrowych młodych dorosłych dowody są słabe. Badania nad tabletkami z witaminami dały w tej grupie efekty niewielkie albo żadne, a dobrych badań nad magnezem i koncentracją brakuje.
Witaminy z grupy B i multiwitaminy
Przegląd dziesięciu badań z udziałem około 3200 osób, opublikowany w 2012 roku, sprawdzał wpływ multiwitamin przyjmowanych co najmniej przez miesiąc. Poprawę zauważono tylko w jednym rodzaju testu: w odtwarzaniu listy słów tuż po jej zapamiętaniu. Pamięć odroczona i płynność słowna się nie zmieniły.
Do australijskiego badania włączono 138 osób w wieku 20-50 lat, które przez 16 tygodni brały preparat z witaminami, minerałami i ziołami albo placebo. Poziom witamin B6, B12 i folianów we krwi wyraźnie wzrósł, ale u kobiet nie przełożyło się to na wyniki testów. U mężczyzn widać było tendencję do lepszego wyniku w jednym zadaniu na uwagę, która po korekcie statystycznej przestała być istotna. Wyższy poziom witamin we krwi nie dał więc wyraźnie lepszych wyników.
Magnez
Przy wyszukiwaniu w bazie PubMed nie znaleziono przeglądu systematycznego, który oceniałby wpływ magnezu na koncentrację lub pamięć u zdrowych młodych dorosłych. Pojedyncze małe badania nie wystarczą do zaleceń. Jeśli ktoś bierze magnez od dawna, a koncentracja się nie poprawia, warto poszukać innej przyczyny, zamiast zwiększać ilość tabletek.
Suplementy "na pamięć"
Pod hasłem "nootropiki" sprzedaje się bardzo różne produkty. Suplement diety to w świetle prawa środek spożywczy. Firma, która wprowadza go na rynek, powiadamia o tym Głównego Inspektora Sanitarnego, a to inna droga niż dopuszczenie leku do obrotu. Producentowi nie wolno też przypisywać suplementowi zapobiegania chorobom ani ich leczenia. Hasła "na pamięć" i "na koncentrację" warto więc czytać ostrożnie i sprawdzać, czy produkt ma za sobą badania na ludziach.
Dlaczego nie brać leków na koncentrację od znajomych?
Bo to leki na receptę, które mają realne skutki uboczne, u zdrowych osób działają skromnie, a ich posiadanie bez recepty i przekazywanie innym jest w Polsce przestępstwem.
Co wiadomo o metylofenidacie u zdrowych
Metylofenidat to lek stosowany w leczeniu ADHD. Metaanaliza 48 badań z udziałem 1409 osób, opublikowana w 2015 roku, sprawdziła, jak on i amfetamina działają na ludzi zdrowych. Efekty na kontrolę hamowania, czyli powstrzymywanie odruchowych reakcji, oraz na pamięć krótkotrwałą były małe. Przy części wyników autorzy znaleźli ślady zawyżenia, bo chętniej publikuje się badania z wynikiem pozytywnym. Uznali, że wpływ tych leków na sprawność umysłu jest prawdopodobnie skromny. Zasugerowali też, że zdrowi ludzie mogą po nie sięgać raczej dla energii i motywacji niż dla lepszego myślenia.
Skutki uboczne
Brytyjska publiczna służba zdrowia (NHS) wymienia wśród częstych działań niepożądanych metylofenidatu bóle głowy, kłopoty ze snem, utratę apetytu i bóle brzucha. Lek może też nieco podnieść ciśnienie krwi i przyspieszyć tętno, dlatego u osób leczonych lekarz zwykle sprawdza je co pół roku. Rzadziej pojawiają się szybkie albo nierówne bicie serca, zmiany nastroju, a nawet widzenie lub słyszenie rzeczy, których nie ma.
Tabletka od znajomego omija całą tę kontrolę. Nikt nie oceni serca, nie sprawdzi innych przyjmowanych leków ani tego, czy dawka nie jest za duża.
Co mówi prawo
Metylofenidat figuruje w polskim wykazie substancji psychotropowych, w grupie II-P. Ustawa o przeciwdziałaniu narkomanii przewiduje karę do 3 lat pozbawienia wolności za posiadanie substancji psychotropowej wbrew przepisom ustawy (art. 62 ust. 1). Taka sama kara grozi za udzielenie jej innej osobie (art. 58 ust. 1). Przepisy dotyczą więc obu stron: tego, kto tabletkę bierze, i tego, kto ją oddaje, nawet za darmo, jako przysługę dla znajomego.
Kiedy kłopoty z koncentracją to sygnał do lekarza?
Wtedy, gdy trwają tygodniami mimo snu i odpoczynku, nie mijają po sesji albo towarzyszą im inne objawy. Dobrym pierwszym krokiem jest wizyta u lekarza rodzinnego.
Anemia i tarczyca
Niedokrwistość z niedoboru żelaza daje według NHS zmęczenie i brak energii, zadyszkę, kołatanie serca, bladość i bóle głowy. Do częstych przyczyn należą obfite miesiączki i dieta uboga w żelazo. Niedoczynność tarczycy może z kolei powodować silne zmęczenie, marznięcie, przybieranie na wadze, zaparcia, obniżony nastrój, a także trudności z koncentracją i jasnym myśleniem. Obie choroby rozpoznaje lekarz na podstawie badań krwi i to on decyduje o leczeniu.
Depresja i ADHD
Epizod depresyjny to według WHO obniżony nastrój albo utrata zainteresowań i przyjemności, które trwają większość dnia, prawie codziennie, przez co najmniej dwa tygodnie. Mogą im towarzyszyć słaba koncentracja, poczucie winy, kłopoty ze snem i apetytem oraz zmęczenie. Spadek formy w sesji bywa więc czymś więcej niż przemęczeniem.
ADHD u dorosłych to m.in. łatwe rozpraszanie się, zapominanie, gubienie rzeczy i kłopot z organizacją czasu. Objawy zwykle zaczynają się przed 12. rokiem życia, dlatego specjalista, np. psychiatra, pyta przy diagnozie o dzieciństwo i szkołę. Tej oceny nie zastąpi test z internetu ani lek pożyczony przed egzaminem.
Gdzie szukać wsparcia
Na wielu uczelniach działają punkty wsparcia psychologicznego dla studentów, a informacje o nich są zwykle na stronie uczelni albo w samorządzie studenckim. Poza uczelnią dorosły może zgłosić się do centrum zdrowia psychicznego, jeśli działa w jego okolicy, bez skierowania i bez zapisów. Całodobowo działają telefon wsparcia emocjonalnego 116 123 oraz bezpłatne Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod numerem 800 70 2222. W nagłym zagrożeniu życia lub zdrowia trzeba dzwonić pod 112.
