Grzyby funkcjonalne – czym są, jakie mają właściwości i jak je stosować?

Pod wspólną nazwą kryją się jednak bardzo różne grzyby: reishi, cordyceps, soplówka jeżowata (Lion’s Mane), chaga, shiitake i maitake. Nie mają identycznego składu ani zastosowania, dlatego nie należy traktować ich jak zamienników. Różnice dotyczą także części użytego surowca, sposobu przetworzenia i stężenia składników.

Wyjaśniamy, czym wyróżniają się poszczególne gatunki, jak stosować grzyby funkcjonalne i po czym poznać preparat dobrej jakości.

 Grzyby funkcjonalne – co to właściwie znaczy

Grzyb funkcjonalny nie trafia do diety wyłącznie dla smaku czy wartości odżywczej. Sięga się po niego również ze względu na beta-glukany, polisacharydy, triterpeny i inne związki bioaktywne. Zależnie od gatunku wykorzystuje się jego owocnik, grzybnię albo przygotowany z nich ekstrakt [1, 2].

W atlasie grzybów nie znajdziemy jednak osobnej grupy o nazwie „grzyby funkcjonalne”. Nie jest to ścisła klasyfikacja taksonomiczna, lecz termin związany z żywnością funkcjonalną i suplementacją. Dobrze pokazuje to shiitake. Może być składnikiem obiadu, ale wykorzystuje się go również do produkcji ekstraktów i suplementów diety. Z kolei reishi ze względu na gorzki smak znacznie częściej spotkamy w kapsułce niż na talerzu.

Nie każdy jadalny grzyb staje się więc automatycznie funkcjonalny. Liczy się to, jakie składniki zawiera i w jakim celu jest wykorzystywany. Sama lista gatunków także nie jest zamknięta. Niektóre źródła obejmują tym terminem grzyby obecne w kuchni, inne skupiają się na gatunkach używanych przede wszystkim do produkcji suplementów.

Grzyby funkcjonalne a grzyby lecznicze – czy to to samo?

Reishi opisane jako „grzyb witalny” nie różni się z tego powodu od reishi sprzedawanego jako „grzyb funkcjonalny”. Zmienia się nazwa kategorii, a nie gatunek ani skład preparatu. Słowo „witalny” spotkamy głównie w sklepach i materiałach popularnych. „Funkcjonalny” odnosi się natomiast do sposobu wykorzystania grzyba w żywności lub suplementacji.

Określenie „grzyby lecznicze” występuje także w publikacjach naukowych jako odpowiednik angielskiego medicinal mushrooms [1, 2]. Nie oznacza to, że kapsułki z takim grzybem są lekami. Nadal mogą być suplementem diety, bez potwierdzonego działania w leczeniu konkretnej choroby.

Hasło „grzyby lecznicze i witalne” opisuje szeroką grupę produktów. O tym, co rzeczywiście kupujemy, mówi dopiero nazwa gatunku, użyta część grzyba i skład preparatu.

Jakie grzyby zalicza się do funkcjonalnych?

Do najpopularniejszych grzybów funkcjonalnych należą reishi, cordyceps, soplówka jeżowata, chaga, shiitake i maitake. Niektóre znamy z kuchni, inne są zbyt twarde lub gorzkie, by traktować je jak zwykły składnik posiłku. Różnią się też składnikami aktywnymi. W jednym gatunku są to triterpeny, w innym cordycepina, a w kolejnym związki związane z pracą układu nerwowego.

Reishi – lakownica lśniąca

Lakownica lśniąca ma twardy, czerwonobrązowy kapelusz, który wygląda, jakby został pokryty lakierem. Stąd jej polska nazwa. Reishi nie jest typowym grzybem jadalnym. Ma gorzki smak i łykowatą strukturę, dlatego zamiast na patelnię trafia zwykle do proszku lub ekstraktu.

Pod nazwą reishi najczęściej spotkamy Ganoderma lucidum. Grzyb zawiera polisacharydy, w tym beta-glukany, oraz triterpeny nazywane kwasami ganoderowymi. Mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy i odczuwanie zmęczenia [1, 2].

Suplement może zawierać zmielony owocnik albo jego ekstrakt. Obie formy są dostępne w kapsułkach, tabletkach i mieszankach grzybowych.

Cordyceps – maczużnik

Nazwa cordyceps obejmuje więcej niż jeden gatunek. Najbardziej znany jest maczużnik chiński, czyli Cordyceps sinensis, obecnie klasyfikowany jako Ophiocordyceps sinensis. W naturze rozwija się na larwach owadów żyjących wysoko w górach Azji. Jest rzadki i kosztowny, dlatego w suplementach częściej wykorzystuje się surowiec z hodowli albo łatwiejszy do uprawy Cordyceps militaris.

Kordyceps zawiera polisacharydy, adenozynę, sterole i kordycepinę. Ta ostatnia występuje przede wszystkim w C. militaris. Związki obecne w grzybie stymulują produkcję ATP, zmniejszają zmęczenie i poprawiają wydolność fizyczną. Działają także immunomodulująco [1, 3].

Najczęściej spotkamy cordyceps w kapsułkach, sproszkowany grzyb oraz ekstrakt. Na etykiecie szukaj pełnej nazwy gatunku. Sam napis „cordyceps” nie wyjaśnia, jaki surowiec znajduje się w suplemencie. Więcej o właściwościach, dawkowaniu i przeciwwskazaniach maczużnika chińskiego znajdziesz tutaj: https://www.magicznyogrod.pl/cordyceps_maczuznik_chinski_wlasciwosci_dzialanie_przeciwskazania.

Soplówka jeżowata (Lion’s Mane)

Soplówka jeżowata wygląda jak biała, puszysta kula pokryta długimi igiełkami. Jest grzybem jadalnym o łagodnym smaku, choć w Polsce częściej spotkamy ją w kapsułce niż na talerzu. Jej łacińska nazwa to Hericium erinaceus.

Najwięcej uwagi przyciągają hericenony obecne głównie w owocniku oraz erinacyny charakterystyczne dla grzybni. To grzyb znany z wpływu na produkcję czynnika wzrostu nerwów, który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania neuronów. Lion’s Mane wybierają przede wszystkim osoby zainteresowane poprawą pamięci, koncentracji i pracy mózgu [2, 4].

Soplówkę stosuje się regularnie jako element suplementacji ukierunkowanej na układ nerwowy i funkcje poznawcze. Dostępna jest w formie sproszkowanego grzyba, ekstraktu oraz kapsułek. Przy wyborze preparatu sprawdź, czy powstał z grzybni, czy z owocnika, ponieważ każda z tych części dostarcza innych składników aktywnych.

Chaga – błyskoporek podkorowy

Chaga na pierwszy rzut oka przypomina zwęglony kawałek drewna. Tworzy czarne, spękane narośla na pniach brzóz, a pod ciemną warstwą ma rdzawobrązowe wnętrze. To właśnie ta część błyskoporka podkorowego (Inonotus obliquus) jest zbierana i wykorzystywana jako surowiec.

Grzyb zawiera polisacharydy, związki fenolowe, sterole, melaninę i triterpeny. Pobiera z brzozy również betulinę, która odpowiada za część jego charakterystycznych właściwości. Czaga stymuluje układ odpornościowy i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Wspiera także zdrowie układu pokarmowego, w tym żołądka i dwunastnicy [1, 2].

Kawałki grzyba możesz ugotować w wodzie i przygotować z nich ciemny napój o ziemistym, lekko gorzkim smaku. Dla osób, które nie chcą parzyć odwaru, prostszym rozwiązaniem jest ekstrakt w proszku lub kapsułka. Chaga pojawia się również w mieszankach przeznaczonych do sporządzania kakao i kawy.

Shiitake

Świeże lub suszone kapelusze Lentinula edodes wykorzystuje się w zupach, sosach i daniach z makaronem. Mają wyraźny smak umami, dlatego sprawdzają się również jako naturalna przyprawa.

W shiitake znajdują się polisacharydy, sterole i eritadenina. Najlepiej poznanym składnikiem jest lentinan, wpływający na aktywność komórek odpornościowych. Z kolei eritadenina wykazuje pozytywny wpływ na poziom cholesterolu [1, 2].

Ten gatunek możesz włączyć do jadłospisu w zwykłej kulinarnej formie. Dostępne są także proszki, ekstrakty oraz kapsułki. Suplement sprawdzi się przede wszystkim wtedy, gdy zależy Ci na wygodnej, odmierzonej porcji i nie planujesz regularnie gotować z dodatkiem shiitake.

Maitake

Maitake, czyli żagwica listkowata (Grifola frondosa), tworzy szerokie kępy złożone z pofalowanych kapeluszy. Jest jadalny, ma sprężystą strukturę i lekko korzenny smak. Można go podsmażyć, dodać do zupy albo wykorzystać jako składnik sosu. Nie jest więc grzybem przeznaczonym wyłącznie do suplementacji.

W jego składzie wyróżniają się polisacharydy, zwłaszcza beta-glukany należące do frakcji D i MD. Korzystnie wpływają one na aktywność komórek odpornościowych, dlatego maitake stosuje się jako wsparcie odporności. Grzyb wspomaga również metabolizm węglowodanów i utrzymanie prawidłowego poziomu cukru [1, 2]. Do potraw najlepiej pasuje świeży lub suszony maitake. Do regularnej suplementacji wygodniejszy będzie ekstrakt w kapsułkach, szczególnie jeśli producent podaje zawartość polisacharydów.

Co zawierają grzyby funkcjonalne?

Na etykietach często osobno wymienia się polisacharydy i beta-glukany, choć beta-glukany należą właśnie do polisacharydów. Wchodzą w skład ścian komórkowych grzybów i korzystnie wpływają na aktywność komórek odpornościowych. Sama wysoka zawartość polisacharydów nie oznacza jeszcze, że produkt dostarcza dużo beta-glukanów. Dlatego bardziej konkretna informacja o ich ilości mówi o suplemencie więcej niż ogólne hasło „zawiera polisacharydy” [1, 2].

Triterpeny są szczególnie charakterystyczne dla reishi i czagi. W lakownicy lśniącej należą do nich kwasy ganoderowe, które odpowiadają także za jej wyraźnie gorzki smak. Związki fenolowe pełnią funkcję przeciwutleniającą i pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym [1, 2].

O właściwościach poszczególnych gatunków decydują również bardziej charakterystyczne składniki aktywne. Cordyceps dostarcza cordycepiny i adenozyny, soplówka jeżowata hericenonów i erinacyn, a shiitake lentinanu oraz eritadeniny. W czadze obecna jest betulina pochodząca z brzozy, na której rozwija się grzyb.

Jak stosuje się grzyby funkcjonalne?

Grzyby funkcjonalne stosuje się w postaci proszku, ekstraktu, kapsułek, naparów oraz gotowych mieszanek. Proszek zawiera rozdrobniony grzyb, natomiast ekstrakt dostarcza bardziej skoncentrowanej porcji wybranych związków.

Proszek łatwo dodasz do kakao, owsianki, koktajlu albo zupy. Trzeba jednak liczyć się z jego smakiem. Reishi jest wyraźnie gorzkie, a chaga ma ziemisty aromat. Łagodniejsza soplówka jeżowata lepiej pasuje do posiłków. Proszek sprawdza się więc u osób, którym nie przeszkadza smak grzyba i które chcą wykorzystać go także w kuchni.

Ekstrakt powstaje po oddzieleniu wybranych składników z surowca przy użyciu wody, alkoholu lub obu metod. Jest dostępny luzem, w kapsułkach i tabletkach. Sama kapsułka nie świadczy jeszcze o jakości produktu. W środku może znajdować się zarówno zwykły proszek, jak i standaryzowany ekstrakt, dlatego sprawdzaj skład na etykiecie [1, 2].

Chaga i reishi nadają się również do przygotowania napoju. Twardy surowiec zwykle wymaga dłuższego gotowania, dlatego częściej przygotowuje się z niego odwar niż szybki napar. Shiitake, maitake i soplówkę można natomiast włączyć do zwykłych posiłków.

Gotowe mieszanki łączą kilka gatunków w jednej porcji. Przed zakupem sprawdź, ile każdego grzyba rzeczywiście zawierają. Podobnie wygląda kawa z grzybami funkcjonalnymi. Najczęściej jest to zwykła kawa lub napój zbożowy wzbogacony ekstraktem. Jeśli bazą jest kawa, napój nadal dostarcza kofeiny.

Niezależnie od wybranej formy stosuj porcję podaną przez producenta. Większa ilość proszku lub ekstraktu nie musi oznaczać lepszego efektu.

Na co zwrócić uwagę, wybierając grzyby funkcjonalne?

Zacznij od sprawdzenia pełnej nazwy gatunku. Ma to znaczenie zwłaszcza przy cordycepsie, ponieważ Cordyceps militaris i Cordyceps sinensis różnią się składem. Sam napis „cordyceps” jest więc zbyt ogólny.

Sprawdź również, z której części grzyba powstał preparat. Owocnik nie zawsze jest lepszy od grzybni. W soplówce jeżowatej części te dostarczają innych związków: owocnik jest źródłem hericenonów, a grzybnia erinacyn. Producent powinien jasno wskazać wykorzystany surowiec.

Proszku nie da się bezpośrednio porównać z ekstraktem. Proszek zawiera cały rozdrobniony grzyb, natomiast ekstrakt jest bardziej skoncentrowany. Z tego powodu 300 mg ekstraktu może dostarczać więcej składników aktywnych niż 1000 mg proszku. Sam zapis „10:1” nadal nie wyjaśnia jednak, ile zawiera beta-glukanów, cordycepiny lub triterpenów.

Najbardziej miarodajna jest standaryzacja na związek charakterystyczny dla danego gatunku. Przy wielu preparatach podaje się zawartość beta-glukanów. Ogólna ilość polisacharydów jest mniej precyzyjna, ponieważ obejmuje także inne węglowodany [1, 2].

Na koniec sprawdź dawkę przypadającą na całą dzienną porcję, pochodzenie surowca oraz badania jakości. Grzyby mogą gromadzić zanieczyszczenia z podłoża, dlatego ważna jest kontrola metali ciężkich, drobnoustrojów i pestycydów. W mieszankach powinna być też podana ilość każdego gatunku, a nie tylko łączna masa produktu. Najbezpieczniejszy wybór to suplement z przejrzystym składem i dokładnie opisanymi parametrami.

Grzyby funkcjonalne – przeciwwskazania i bezpieczeństwo

Z suplementu powinny zrezygnować osoby uczulone na konkretny gatunek grzyba. Po ekstrakcie mogą pojawić się także nudności, ból brzucha, biegunka lub zmiany skórne. Jeśli objawy wystąpią po włączeniu preparatu, odstaw go. Najlepiej nie rozpoczynać jednocześnie suplementacji kilku nowych grzybów, ponieważ później trudno ustalić przyczynę reakcji.

Reishi, cordyceps, chaga i maitake mogą wpływać na krzepnięcie krwi, poziom cukru lub działanie układu odpornościowego. Konsultacja z lekarzem albo farmaceutą jest potrzebna przy stosowaniu leków przeciwkrzepliwych, przeciwcukrzycowych i immunosupresyjnych. Dotyczy to również osób z chorobami przewlekłymi oraz przygotowujących się do operacji.

Brakuje danych, które pozwalałyby ocenić bezpieczeństwo skoncentrowanych ekstraktów w ciąży i podczas karmienia piersią. W tym okresie nie należy przyjmować ich bez zgody lekarza [1, 2].

Grzyby funkcjonalne – gdzie kupić i ile kosztują?

Najprostsze preparaty z grzybami funkcjonalnymi kosztują około 20-40 zł. Za standaryzowany ekstrakt lub większe opakowanie zapłacimy zwykle 60-100 zł. Ceny produktów importowanych i bardziej rozbudowanych mieszanek przekraczają niekiedy 100 zł.

Na cenę wpływa gatunek grzyba, forma preparatu i koncentracja ekstraktu. Więcej kosztują zazwyczaj produkty ze standaryzacją na beta-glukany, triterpeny lub inne charakterystyczne składniki. Znaczenie ma również pochodzenie i jakość surowca, liczba kapsułek oraz wielkość dziennej porcji.

Sama cena opakowania nie pokazuje, który produkt jest bardziej opłacalny. Preparat za 70 zł wystarczający na dwa miesiące kosztuje dziennie mniej niż opakowanie za 40 zł przeznaczone na trzy tygodnie. Dlatego najlepiej porównywać koszt jednej zalecanej porcji.

Grzyby funkcjonalne możesz kupić w aptekach, sklepach z suplementami oraz specjalistycznych sklepach zielarskich. Wybieraj miejsca, które pokazują pełny skład, nazwę gatunku, rodzaj ekstraktu i zawartość składników aktywnych. Bardzo ważny jest przejrzysty opis produktu.

Bibliografia

1. Medicinal Mushrooms: Bioactive Compounds, Use, and Clinical Trials. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7826851

2. Medicinal Mushrooms: Their Bioactive Components, Nutritional Value and Application in Functional Food Production-A Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37513265/

3. Edible Mushrooms: Improving Human Health and Promoting Quality Life. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4320875

4. Chapter 9 - Ganoderma lucidum (Lingzhi or Reishi). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92757

5. A Systematic Review of the Mysterious Caterpillar Fungus Ophiocordyceps sinensis in Dong-ChongXiaCao (冬蟲夏草 Dōng Chóng Xià Cǎo) and Related Bioactive Ingredients. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3924981

6. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20804368/

7. Benefits, side effects, and uses of Hericium erinaceus as a supplement: a systematic review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12434001

8. Therapeutic properties of Inonotus obliquus (Chaga mushroom): A review. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11132974

9. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866155/

10. Bioactive Ingredients and Medicinal Values of Grifola frondosa (Maitake). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7824844

11. DNA barcoding for identification of consumer-relevant mushrooms: A partial solution for product certification? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27507489/

12. Safety assessment of mushrooms in dietary supplements by combining analytical data with in silico toxicology evaluation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28267567/

13. Ganoderma lucidum mushroom for the treatment of cardiovascular risk factors. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6486141