Dieta keto, czyli inaczej dieta ketogeniczna lub ketogenna, ma wielu zwolenników. Dzięki niej można sporo schudnąć i uniknąć efektu jo-jo, jednak jest to dieta bardzo wymagająca. Nie należy przechodzić na nią bez konkretnego planu żywieniowego. Błędne jest myślenie, że w diecie keto wystarczy jeść dużo tłustych potraw i unikać słodyczy. Takie podejście nie przynosi niczego dobrego! Sprawdź, co jeść na diecie keto, by uniknąć skutków ubocznych.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Aby zrozumieć, jak ważne jest rozsądne podejście do diety ketogenicznej i jej przemyślane wdrożenie, trzeba zdać sobie sprawę z tego, czym tak naprawdę jest ten sposób odżywiania się. Gdy ograniczamy węglowodany w swojej diecie, organizm wchodzi w stan ketozy i zaczyna spalać kwasy tłuszczowe. W diecie keto energia jest więc pobierana z tkanki tłuszczowej, a nie z cukrów. Trzeba jednak podkreślić, że dieta może być określana jako ketogeniczna, jeżeli zawiera najwyżej 30-50 g węglowodanów na dobę. Dieta ketogeniczna w tradycyjnym ujęciu jest opracowana w taki sposób, że aż około 85% zapotrzebowania energetycznego organizmu pokrywają tłuszcze!
Dlaczego dieta keto może powodować skutki uboczne?
Dieta ketogeniczna na ogół wiąże się z poważnymi zmianami w sposobie odżywiania się. Bardzo ważne jest to, aby wdrażać ją w sposób umiejętny i zgodny z zaleceniami. Nierozsądne stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do różnych problemów związanych z funkcjonowaniem organizmu. Należy też pamiętać o tym, że wejście w stan ketozy to dla organizmu duże wyzwanie. Przy wdrażaniu tej diety nierzadko odczuwa się nadmierne zmęczenie, zawroty głowy i bezsenność. Skutkiem ubocznym nieprzemyślanego rozpoczęcia diety ketogenicznej są niekiedy także zaburzenia mikroflory bakteryjnej jelit.
Załącznik:co-jesc-na-keto-jakie-witaminy-i-skladniki-1.jpg
Co jeść, gdy rozpoczyna się dietę ketogeniczną?
W stan ketozy nie można przejść w ciągu jednego dnia. Organizm musi stopniowo przystosować się do pobierania energii z innych źródeł niż węglowodany. Średni czas adaptacji organizmu do diety keto to około 20-30 dni. Produkty spożywcze, będące źródłem tłuszczów w diecie ketogenicznej, nie powinny być głównie tłuszczami nasyconymi pochodzącymi z produktów odzwierzęcych. Wiele osób rozpoczynających dietę keto nie stosuje się do tej zasady, co jest błędem. Zwłaszcza w okresie wchodzenia w stan ketozy, powinno się wybierać produkty dostarczające organizmowi kwasów tłuszczowych nienasyconych, np. oleje roślinne, w tym głównie olej kokosowy i z oliwek, orzechy, nasiona, a także awokado.
Główną rolę w diecie keto odgrywają kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 w określonych proporcjach oraz kwasy średniołańcuchowe MCT. Olej omega 3 pochodzi głównie z ryb i owoców morskich, a jego cennym źródłem jest np. łosoś. W posiłkach osoby rozpoczynającej dietę keto powinny znaleźć się też inne tłuste ryby, w tym halibut czy makrela. Jeśli chodzi o węglowodany, to warto stawiać na produkty, które w składzie zawierają niewielkie ilości błonnika i dużo wody. Niech to będą sałaty, pomidory, ogórki, papryka oraz rośliny kapustne, np. brokuły.
Rozpoczynając dietę keto, nie rezygnuj całkiem z chudego mięsa, jedz także jajka, sery i nabiał. Co ważne, w okresie adaptacji do diety keto spożycie białka powinno wynosić maksymalnie 20% zapotrzebowania energetycznego, a dopiero w późniejszym okresie może ono być o 10% większe. Pamiętaj też o witaminach. Sprawdź, jakie witaminy na keto są szczególnie ważne!
