Na czym polega dieta ketogeniczna?
Aby zrozumieć, jak ważne jest rozsądne podejście do diety ketogenicznej i jej przemyślane wdrożenie, trzeba zdać sobie sprawę z tego, czym tak naprawdę jest ten sposób odżywiania się. Gdy ograniczamy węglowodany w swojej diecie, organizm wchodzi w stan ketozy i zaczyna spalać kwasy tłuszczowe. W diecie keto energia jest więc pobierana z tkanki tłuszczowej, a nie z cukrów. Trzeba jednak podkreślić, że dieta może być określana jako ketogeniczna, jeżeli zawiera najwyżej 30-50 g węglowodanów na dobę. Dieta ketogeniczna w tradycyjnym ujęciu jest opracowana w taki sposób, że aż około 85% zapotrzebowania energetycznego organizmu pokrywają tłuszcze!
Dlaczego dieta keto może powodować skutki uboczne?
Dieta ketogeniczna na ogół wiąże się z poważnymi zmianami w sposobie odżywiania się. Bardzo ważne jest to, aby wdrażać ją w sposób umiejętny i zgodny z zaleceniami. Nierozsądne stosowanie diety ketogenicznej może doprowadzić do różnych problemów związanych z funkcjonowaniem organizmu. Należy też pamiętać o tym, że wejście w stan ketozy to dla organizmu duże wyzwanie. Przy wdrażaniu tej diety nierzadko odczuwa się nadmierne zmęczenie, zawroty głowy i bezsenność. Skutkiem ubocznym nieprzemyślanego rozpoczęcia diety ketogenicznej są niekiedy także zaburzenia mikroflory bakteryjnej jelit.
Załącznik:co-jesc-na-keto-jakie-witaminy-i-skladniki-1.jpg
Co jeść, gdy rozpoczyna się dietę ketogeniczną?
W stan ketozy nie można przejść w ciągu jednego dnia. Organizm musi stopniowo przystosować się do pobierania energii z innych źródeł niż węglowodany. Średni czas adaptacji organizmu do diety keto to około 20-30 dni. Produkty spożywcze, będące źródłem tłuszczów w diecie ketogenicznej, nie powinny być głównie tłuszczami nasyconymi pochodzącymi z produktów odzwierzęcych. Wiele osób rozpoczynających dietę keto nie stosuje się do tej zasady, co jest błędem. Zwłaszcza w okresie wchodzenia w stan ketozy, powinno się wybierać produkty dostarczające organizmowi kwasów tłuszczowych nienasyconych, np. oleje roślinne, w tym głównie olej kokosowy i z oliwek, orzechy, nasiona, a także awokado.
Główną rolę w diecie keto odgrywają kwasy tłuszczowe omega 3-6-9 w określonych proporcjach oraz kwasy średniołańcuchowe MCT. Olej omega 3 pochodzi głównie z ryb i owoców morskich, a jego cennym źródłem jest np. łosoś. W posiłkach osoby rozpoczynającej dietę keto powinny znaleźć się też inne tłuste ryby, w tym halibut czy makrela. Jeśli chodzi o węglowodany, to warto stawiać na produkty, które w składzie zawierają niewielkie ilości błonnika i dużo wody. Niech to będą sałaty, pomidory, ogórki, papryka oraz rośliny kapustne, np. brokuły.
Rozpoczynając dietę keto, nie rezygnuj całkiem z chudego mięsa, jedz także jajka, sery i nabiał. Co ważne, w okresie adaptacji do diety keto spożycie białka powinno wynosić maksymalnie 20% zapotrzebowania energetycznego, a dopiero w późniejszym okresie może ono być o 10% większe. Pamiętaj też o witaminach. Sprawdź, jakie witaminy na keto są szczególnie ważne!